Comprendre la constipation
Qu’est-ce que la constipation ?
Parlons peu, mais parlons bien. Tu as du mal à aller à la selle ? Tu y vas quoi, moins d’une fois par jour ? Pire que ça ? Si c’est moins trois fois par semaine, alors oui, il y a des chances pour que tu sois constipé. Enfin des chances… On se comprend.
Tu n’y arrives tout simplement pas, tes selles sont dures, et difficiles à évacuer, et c’est vite un cercle vicieux. Mais tu es loin d’être seul, hein. La constipation fonctionnelle est même fréquente dès l’enfance, avec environ 29,6 % des enfants touchés dans le monde, d’après une étude américaine. Cela signifie que dès le plus jeune âge il faut s’assurer que tout se passe au mieux.
D’ailleurs, il y a notamment des choses à mettre en place au niveau de l’alimentation pour éviter tout problème.
Causes alimentaires de la constipation
Parmi d’autres facteurs contribuant à la constipation, l’alimentation joue un rôle important. Cela semble assez logique, puisque ce que l’on évacue est le résultat de la digestion. Eh oui, tu as bel et bien ta part de responsabilité dans ce qui se passe dans tes intestins !
Les deux warning principaux sont :
- La faible consommation de fibres ;
- Une hydratation insuffisante.
Ça, c’est dit. Et bien sûr, on va parler juste après des aliments dans lesquels trouver des fibres. Mais sache que ces deux éléments ont un rôle complémentaire et incontournable dans la (bonne) digestion des aliments.
Aussi, à l’inverse, certains aliments ralentissent le transit. C’est le cas du riz blanc, du pain ou tout ce qui contient de la farine blanche, et donc pauvre en fibres.
Les aliments à favoriser pour éviter la constipation
Les fibres : les alliées de ton transit
Venons-en au fait. Il existe deux types de fibres qui contribuent à la digestion. Pour le dire simplement, elles aident le bol alimentaire à circuler correctement tout au long du tube digestif.
Les deux sont importantes, mais chacune à un rôle différent. Un vrai travail d’équipe.
Les fibres solubles
Elles se gorgent d’eau, formant une sorte de gel, ce qui aide à la digestion en facilitant le passage des aliments dans le tube digestif. Tu peux en trouver dans les avocats, les haricots, les pommes, ou encore les flocons d’avoine.
Les fibres insolubles
À l’inverse, elles rejettent l’eau, et servent plutôt à brasser, voire brosser, les aliments dans le tube digestif. Ça permet d’éviter leur stockage dans les intestins, et donc la constipation.
Tu en trouves dans le pain complet (et toutes les farines complètes, car les céréales ont conservé leur enveloppe), le son de blé (justement, l’enveloppe du grain), les noix, et les fruits (tu connais peut-être les effets laxatifs des pruneaux si tu en manges trop ?) et les légumes de façon générale.
L’hydratation : clé d’un bon transit
On vient d’en parler un peu, donc tu as peut-être compris que sans eau, les fibres solubles ne pourront pas faire leur job correctement. Aussi, si les selles restent trop longtemps dans les intestins, elles sèchent. L’hydratation est donc indispensable au bon fonctionnement de ton système digestif.
Et on parle d’eau, hein, petit malin !
Les probiotiques et ferments lactiques
Tu les trouves dans des aliments comme le yaourt, le kéfir et d’autres produits fermentés. Ils sont souvent plébiscités pour leur rôle de “nounou” de la flore intestinale. Oui, on aime bien les appeler comme ça parce qu’ils veillent à l’équilibre entre toutes les bonnes bactéries qui habitent là-dedans.
D’ailleurs, figure-toi que ces bactéries se nourrissent de fibres, alors tu vois qu’elles sont importantes !
Conseils complémentaires pour améliorer le transit
Pratiquer une activité physique et faire attention au stress
C’est une certitude, des études se sont penchées sur la question et l’une d’elles a montré en 2022 que même à faible intensité, il faut bouger ! C’est une question d’hormones, les endorphines. L’activité physique réduit l’anxiété, donc les tensions.
Tiens, tu connais sûrement cette expression : “Avoir l’estomac noué” ? On dit que ces sensations sont révélatrices de notre état. Si tu es tendu, tout ton corps le ressentir, et le système digestif n’est pas épargné. Franchement, tu n’as plus d’excuse pour ne pas aller chercher le pain à pied !
Conclusion
Tu dois te sentir un peu plus léger maintenant que tu sais quels sont les aliments à consommer pour prendre soin de ton transit ? Si en plus tu adoptes la bonne position pour faire caca, c’est le jackpot, tu vas être le roi du trône !
En cas de constipation qui dure, et si cela se reproduit souvent, pense à consulter un médecin pour essayer de trouver des solutions. Ce serait dommage de maltraiter ton système digestif trop longtemps. Il mérite mieux, et toi aussi !
Si à l’inverse tu as plutôt un problème de diarrhée, c’est la même chose, il ne faut pas le prendre à la légère. Alors essaie de voir ce qui ne va pas dans ta situation actuelle pour actionner le ou les leviers pour redresser la barre.
